15 Motivations-Tipps für Training und Sport

Gute Vorsätze zum Jahreswechsel, wie z.B. „Ich will wieder mehr Sport machen und regelmäßig trainieren“ halten oft leider nicht so lange an.

Nie sind die Fitnessstudios der Republik so gut gefüllt wie in den ersten Wochen nach dem Jahreswechsel. Viele Menschen haben ihren Vorsatz dann aber im Februar oder spätestens im März schon wieder drangegeben.

Wenn Du wissen möchtest, wie Du Dich in Zukunft besser zum Sport motivieren kannst, habe ich hier 15 bewährte Motivations-Methoden für Training und Sport für Dich zusammengestellt.

Diese Methoden sind vor allem dann wirksam, wenn Du eine klare Absicht gefasst hast, aber es momentan irgendwie mit dem Trainieren noch nicht umsetzen kannst.

Denn diese Methoden wirken gezielt gegen innere Selbstsabotage. Ok, lass uns loslegen:

1) Ändere Deine Haltung dem Training gegenüber

“Sitzen ist das neue Rauchen“ sagt der Arzt und Comedian Eckhart von Hirschhausen so schön. Aber wie können wir uns zu regelmäßiger Bewegung selber motivieren? Vor allem dann, wenn wir bisher einen Lebenstil gepflegt haben, der eher auf Gemütlichkeit und Einschränkung der körperlichen Anstrengung ausgerichtet war?

Die wirklich wichtige Frage dazu ist die Warum-Frage. Warum möchte ich trainieren und Sport machen – was will ich damit erreichen?

Vielleicht sagst Du jetzt: ist doch klar, ich möchte mich wieder beweglich und fit und leistungsfähig und attraktiv fühlen. Vielleicht auch ein bisschen abnehmen.

Dann würde ich fragen: Ok, und wenn Du wieder fit und beweglich und schlanker und leistungsfähig und attraktiv bist – was gibt es Dir dann?

Versuche einfach einmal jetzt eine Antwort auf diese Fragen zu finden.

Ich weiss nicht, zu welcher Antwort Du dann kommst, aber vielleicht ist es so etwas wie:
 
Freiheit oder Stärke oder Wohlgefühl oder Unabhängigkeit oder Selbstsicherheit.

Versuche einmal genau dieses Gefühl jetzt in Dir aufsteigen zu lassen, also Freiheit oder Unabhängigkeit oder was Dir besonders wichtig ist. Fühle dieses Gefühl in Deinem Körper.

Spürst Du, wie Du auf einmal ganz anders über das Training denkst? – nämlich als etwas, was wir tun, um unsere dahinterliegenden höheren Ziele zu erreichen. Und es uns damit richtig gut gehen zu lassen.

Dafür ist doch ein kleines bisschen Anstrengung ganz ok, oder?

2) Training als persönlicher Ausgleich

Vor allem dann, wenn Du tagsüber eher einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, ist trainieren sicherlich eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und innerlich wieder mehr zur Ruhe zu kommen.

Denn Sport oder eignet sich neben Entspannung und Selbsthypnose hervorragend dazu, im Körper aufgebaute Stresshormone auf gute Art und Weise abzubauen.

Vielleicht kannst Du das Trainieren auch als gute Möglichkeit sehen, eine mentale Entspannungspause in den Alltag einzubauen. Eine Zeit, in der Du ganz bei Dir sein kannst und ohne Ablenkungen etwas für Deine Gesundheit tun kannst.

Eine Zeit, die Du geniessen kannst.

3. Überliste Dich

Manchmal machen gezielte Kleinigkeiten einen riesigen Unterschied. Stell Dir vor, Du kommst von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause und setzt Dich erst einmal hin und sprichst mit Deiner Frau oder Deinem Freund.

Du lässt den Tag noch einmal Revue passieren und regst Dich über etliche Dinge auf, die heute passiert sind. Während Du noch darüber nachdenkst, hast Du es Dir schon auf der couch bequem gemacht.

Dann fällt Dir ein, dass Du noch trainieren wolltest und denkst darüber nach, ob Du heute auch wirklich Lust dazu hast....irgendwie fühlst Du Dich heute gar nicht so richtig danach…….

In solchen Fällen hilft eine ganz einfache Strategie. Wie eine Kollegin von mir einmal so schön sagte:  "Ich praktiziere dann immer das Zauberwort mit den drei Buchstaben":

Tun.

Statt zu lange nachzudenken ist es oft hilfreich, den ersten kleinen Schritt zur Umsetzung sofort zu machen. In diesem Falle: z.B. Sporttasche herausholen oder auch: Sportklamotten anziehen. Oder Sportschuhe anziehen.

Denn wir Menschen sind daran gewohnt, bestimmte Handlungsketten umzusetzen; haben wir einmal angefangen, ist der Rest der Handlung viel leichter ausführbar. Ist die Sporttasche einmal hervorgeholt, füllt sie sich fast automatisch mit den Sportsachen.

Sind die Sportschuhe einmal angezogen, wollen sie auch bewegt werdenJ

Hast Du dann mit den Trainieren einmal angefangen, setzt das gute Gefühl von ganz alleine ein.

4. Füge Dir finanzielle Schmerzen zu (sorry dafür)

Das ist eine gute Strategie für Menschen, die kostenbewusst leben und eine gute Gegenleistung für ihr Geld bekommen möchten.

Wähle dann ein etwas gehobeneres Fitnessstudio aus. Oder melde Dich in einem Verein an, bei dem die monatlichen Gebühren nicht zu niedrig sind.

Dann fällt Dir die regelmäßige Entscheidung für das Training nämlich sehr viel leichter. Denn Du denkst dann immer daran, dass Du die Kohle nur sehr ungerne durch’s Fenster werfen möchtest, indem Du einfach nicht hingehst.

Oder möchtest Du Dein sauer verdientes Geld einfach jemandem ohne Gegenleistung in den Rachen werfen?

5. Ziele festlegen

Bei der Festlegung von Zielen ist es von grosser Wichtigkeit, möglichst präzise zu sein. Denn nur dann kann ein Ziel auch seine volle Wirkkraft entfalten.

Hier ein paar Beispiele für schlechtes Ziele setzen:

• Ich möchte mehr trainieren             
• Ich möchte abnehmen
• Ich möchte gesünder leben
• Ich möchte Muskeln aufbauen

Was soll den da jetzt schlecht dran sein? 

Ganz einfach – sie sind:

• zu schwammig
• zu unkonkret
• schlecht messbar (gesünder leben???)
  
• haben keinen klaren zeitlichen Zielpunkt (bis wann?)
• und sind daher auch nicht motivierend!

Hier ein paar Beispiele für gutes Ziele setzen

Konkret: Ich gehe Dienstags, Donnerstags und Samstags zwischen 20 und 21.30 Uhr ins Fitnessstudio

Gut geplant: Ich mache mir einen Trainingsplan der genau darauf ausgerichtet ist, neben dem Kardiotraining auch Muskeln aufzubauen. Ein Trainer zeigt mir genau, welche Übungen wann dazu erforderlich sind.

Realistisch und messbar: Ich kann realistisch 2-3 Kilo monatlich an Gewicht verlieren. Also plane ich ein, in drei Monaten 7 Kilo an Gewicht zu verlieren. Und kombiniere dreimal Training pro Woche mit guter Ernährung.

6. Erstelle einen realistischen Trainingsplan

Die Anforderungen eines modernen Lebens sind vielfältig. Denn Arbeitsleben, Familienleben und persönliche Freizeit wollen unter einen Hut gebracht werden.

Da ist die Entwicklung von guten Routinen oft hilfreich. Denn mit guter  Regelmäßigkeit ist viel mehr zu erreichen als wir oft denken.

Selbst wenn Du nur eine halbe oder eine Stunde am Tag zur Verfügung hast, kann Dich das in Deinem persönlichen Weiterkommen massiv nach vorne bringen.

Denn regelmäßige kürzere Trainingszeiten sind oft effektiver, als lange Trainingszeiten zweimal die Woche. Schaue also einfach, zu welcher Tageszeit Du Dein 30 - 60 minütiges Trainingsprogramm regelmäßig, vielleicht auch täglich, einbauen kannst.  

Denn eine tägliche Routine zu einer festen Uhrzeit ist viel leichter umsetzbar, da sie keine zusätzliche Planung erfordert.

7. Sorge für Abwechslung

Auch wenn es gut ist, feste Zeiten für sein Trainingsprogramm zu finden, so ist ein bisschen Abwechslung beim Training in jedem Fall empfehlenswert.

Denn wie heisst nochmal die Devise? Genau - trainieren darf auch Spaß machenJ

Lass Dich zwischendurch mal inspirieren und schaue in Deinem Fitnessstudio, welche Kurse dort angeboten werden. Statt reines Gerätetraining kann Spinning oder Tae-Bo oder Ausdauertraining auch mal schön sein.

Wenn Du lieber Joggen gehst, halte nach anderen Strecken Ausschau, die Dir ein wenig Abwechslung beim Training bringen.

Und nicht vergessen: Richte Dich danach, was Dir selber Spass macht. Nicht das, was irgendwelche Gesundheitsratgeber gerade vorschlagen.

Denn nur wenn Du auch Spaß an diesem Training oder diesem Sport entwickelst, kannst Du die Motivation auch dauerhaft aufrecht halten. Und damit langfristig erfolgreich sein.

Darüber hinaus ist eine zu einseitige Belastung sowieso nicht empfehlenswert, so dass sich ein paar Monate Gewichtheben wunderbar mit einigen Wochen Yoga zwischenzeitlich abwechseln lassen.

8) Gemeinsam sind wir stark

Um die Motivation zusätzlich zu fördern, gibt es kaum etwas Besseres, als mit jemandem zusammen zu trainieren.

Oder auch gleich einer ganzen Gruppe von Gleichgesinnten, mit denen Du Dich gerne triffst.

Vielleicht fragst Du einfach einen Freund oder eine Freundin oder ein Familienmitglied, ob sie zusammen mit Dir trainieren möchten. Auf diese Weise können beide Seiten profitieren und sich gegenseitig unterstützen. 

Denn wenn die anderen genannten Motivationsstrategien an einigen trüben Tagen nicht so richtig greifen, hast Du dann noch ein As im Ärmel.

Heutzutage gibt es in jeder grösseren Stadt viele Sportgruppen, denen Du Dich problemlos zeitnah anschliessen kannst, um gemeinsam Sport zu machen.

Und dabei kannst Du auch noch ein paar nette Leute kennenlernen.

9. Falle über Deine Trainingsschuhe (nochmal sorry)

Statt Deine Sportsachen immer wieder schön sorgsam in den Schrank zu verstauen, gib Ihnen einen Platz, an denen Du sie immer wieder siehst.

Auf diese Art und Weise wirst Du zwangsläufig immer wieder daran erinnert, dass Du gerne trainieren möchtest.

Sei ruhig kreativ und platziere Deine Yogamatte im Regal unter dem Fernseher, die Hanteln neben dem Schuhschrank oder die Laufschuhe neben der Eingangstüre.

Auf diese Weise verhinderst Du, dass Du das Trainieren sozusagen vergisst.

Übrigens: Manchmal lassen sich ja auch ein paar Sportübungen prima mit ein wenig Fernsehen verbinden.

Finde also Möglichkeiten für Dich, Dich auch zu Hause zwischendurch sportlich zu betätigen.

10. Dokumentiere Deinen Fortschritt. Mit Bildern.

Veränderungen passieren oft schleichend. Ohne das wir sie so richtig genau mitbekommen. Das ist nicht nur bei negativen Veränderungen so, sondern oft auch bei positiven.

Schaffe Dir also eine gute Motivation, indem Du regelmäßig Bilder von Deinem Körper machst. Denn Bilder sagen manchmal mehr als tausend Worte. Und auch mehr als tausend Zahlen in Form von Messwerten (Taillenumfang, Körperfettanteil usw.)

Du wirst überrascht sein, wie sehr Dein Körper sich von Woche zu Woche verändert. Diese Veränderung bebildert direkt vor Dir zu sehen ist ein schöner Lohn für Dein regelmäßiges Training.

Denn wenn Du siehst, wie groß der Unterschied im Vergleich zum Anfang ist, gibt Dir das ein saugutes Gefühl.

Und Deine Motivation bekommt dadurch noch einen zusätzlichen Schub.

11. Sei beharrlich

Selber bebildert zu sehen, wie Du Dich körperlich weiterentwickelst, kann Dir viel Motivation geben, beharrlich weiter zu machen. Sei Dir aber über eines im Klaren:

Veränderungsprozesse verlaufen nicht linear!

Will sagen: Nach richtig guten Phasen gibt es auch immer wieder Phasen, in denen Du das Gefühl hast, dass es nicht mehr richtig vorwärts geht. Plateauphasen eben.

Diese Plateauphasen sind völlig normal und sind ein Teil jedes Veränderungsprozesses. Lass Dich davon nicht runterziehen, sondern mache einfach beharrlich weiter.

Trainiere, iss gut und schlafe ausreichend, dann wird sich der Fortschritt von ganz alleine wieder einstellen.

12. Wege nutzen

Letztens habe ich im Radio noch eine Ärztin davon erzählen hören, dass sie jeden morgen von zu Hause aus zur Klinik joggt. Und auf diese Art und Weise direkt ihr tägliches Sportprogramm absolviert.

Nun sind wir sicherlich nicht alle in Berufen oder Lebensumständen, in denen sich so etwas leicht umsetzen lässt.

Aber vielleicht gibt es ja auch für Dich Möglichkeiten, über Fahrgemeinschaften oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit zu fahren und dann den Weg nach Hause zu joggen oder zu radeln.

Oder auch ein Teilstück regelmäßig mit dem Fahrrad zurückzulegen, um Arbeitsweg und Training direkt zu kombinieren.

Eine andere Möglichkeit wäre es, ein Fitnessstudio auszuwählen, dass direkt auf dem Weg von und zur Arbeit liegt. Denn dadurch sparst Du Dir die Zeiten für die Anfahrt zum Studio.

13. Notiere Deinen Fortschritt. Diesmal in Daten.

Bist Du eher ein Zahlen-Mensch. kannst Du begleitend zu den Bildern Deines Fortschritts auch eine schriftliche Aufzeichnung Deines Trainingsfortschritts anlegen. 

Denn alle vorher –> nachher Vergleiche sind ungemein motivierend und lassen uns am Ball bleiben.

Mittlerweile gibt es auch viele Apps, die Deine Trainingsdaten für Dich verwalten. Oft kannst Du darüber auch Deine Fortschritte in sozialen Medien teilen und anderen daran teilhaben lassen und Unterstützung darüber erfahren.

14. Investiere Geld in Dein Sport-/Trainings-/Yogaoutfit

Denn damit sendest Du Deinem Unbewussten eine wichtige Botschaft, die da lautet: Ich investiere in mich, weil meine Gesundheit mir wichtig ist und ich es wert bin.

Und schöne Trainingssachen ziehen wir einfach gerne an und fühlen uns wohl darin. Ein zusätzlicher guter Anreiz für das Training also.

15) Nutze die Kraft von Hypnose, Coaching oder Therapie

Alle diese Ansätze haben eines gemeinsam: Sie sind eine gute Investition in Dich und Deine Zukunft.

Denn wenn Du es schaffst, den inneren Schweinehund zu überlisten und regelmäßig zu trainieren, tust Du Körper und Psyche so viel Gutes.

Therapeutische Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie können hinterfragen, welche Gedankenmuster vielleicht präsent sind, die die Motivation blockieren.

Und auch ein gutes Coaching kann Dir eine regelmäßige Motivationsspritze geben und Dich in Deinen Zielen unterstützen.

Der meiner Meinung nach beste Ansatz für Veränderungsprozesse ist allerdings die Hypnose. Das liegt daran, dass Vorstellungskraft, mentale Stärke und Emotionen gleichermaßen in der Hypnose angesprochen werden.

In der Hypnose kannst Du Dein Unbewusstes mit ins Boot holen und über innere Bilder und Suggestionen kraftvolle Veränderungsimpulse in Dir erwecken.

Zum Abschluss

Nutze diese 15 Methoden gerne spielerisch auf Deinem Weg zu einer optimalen Trainingsmotivation. Hauptsache Du kannst Deine persönlichen Fitnessziele auf diese Weise erreichen und Deiner Gesundheit dabei das Beste tun.