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Ängste überwinden. Eine Anleitung mit 12 Strategien
Angst kann einen Menschen völlig in seinen Grundfesten erschüttern. Ängste überwinden ist das Top-Thema, warum mich Leute um Hilfe bitten.
Leidest auch Du unter Ängsten, die Dich quälen? Ich zeige Dir hier, wie Du diese Ängste überwinden kannst.
Denn ich weiss, dass jeder Tag mit starken Ängsten unheimlich einschränkend und zermürbend sein kann.
Vielleicht fühlst auch Du, dass Deine Lebensqualität darunter leidet. Deine Zufriedenheit. Und das an glücklich sein momentan gar nicht zu denken ist.
Es gibt einen Weg heraus aus dieser Angst. Auch dann, wenn Du vielleicht schon einiges versucht hast und nichts bisher funktioniert hat. Aber warte noch, es lohnt sich.
Denn die Überwindung der Angst wird von Mutter Natur mit intensiven Gefühlen von Erleichterung, Stolz und tiefer Zufriedenheit belohnt.
Das ist doch mal was, oder? Darum lass uns sofort loslegen:
Warum haben wir überhaupt Angst?
Angst spielt in der Entwicklungsgeschichte des Menschen eine sehr wichtige Rolle. Sie diente dazu, uns auf Gefahren aufmerksam zu machen.
In vergangenen Zeiten waren das z.B. Ängste vor wilden Tieren, vor Höhen oder vor dem Ausgeschlossensein aus einer Gruppe, die uns das Überleben sicherte.
Mit anderen Worten diente die Angst also als Alarmsignal, wenn diese Gefahren auftraten.
“Mut ist, wenn man Todesangst hat, aber sich trotzdem
in den Sattel schwingt”
- John Wayne -
Einige der Ängste, mit denen wir noch heute zu kämpfen haben, haben also eine biologische Grundlage.
Diese Ängste dienten unserer Lebenserhaltung und waren sehr wichtig für unser Fortbestehen.
3 biologische Angstbewältigungs-Programme
Wird die Angst sehr stark, kennt die Biologie (also der Körper) die 3 klassischen Bewältigungsstrategien:
- Kampf (um die Bedrohung zu beseitigen)
- Flucht (als Lebenserhaltung wenn Kampf keinen Erfolg hätte)
- Erstarren (vergleichbar dem "totstellen" aus dem Tierreich; eine Ablenkungsstrategie)
Und auch wenn uns für gewöhnlich auf der Strasse kein Säbelzahntiger am Bushäuschen mehr anfällt und wir schnell weglaufen müssten: Die Biologie ist mit diesen 3 Mechanismen immer noch in uns angelegt.
Höhenangst als gesunder Schutzmechanismus
Warum Angst in unserer modernen Welt nützlich ist
Stell Dir einfach einmal kurz einen Menschen vor, der vor nichts und niemandem Angst hätte. Was glaubst Du - wie lange könnte so jemand wohl in unser heutigen Welt überleben?
Wahrscheinlich bräuchte er dazu zumindest mehrere Säcke voll Glück und ein paar Schutzengel, um seinen 40. Geburtstag feiern zu können.
Die Angst nutzt uns also, nicht zu leichtsinnig zu sein und uns nicht unnötigen Gefahren auszusetzen. Und damit kann sie sogar unser Leben retten.
Und auch in vielen Anforderungssituationen des modernen Alltags ist Nervosität oder Angst hilfreich: Bei Vorstellungsgesprächen, bei Auftritten vor Publikum, im Strassenverkehr oder bei Prüfungen.
Sie trägt dann dazu bei, uns zu aktivieren und im richtigen Moment hochkonzentriert zu sein. Die Voraussetzung ist allerdings, dass die Angst nicht zu stark wird und dann in Panik umschlägt.
Wie sich Angst zeigt
körperliche Ebene:
schneller Herzschlag, Schwitzen, Anspannung der Muskeln, Zittern, Schwindel, Mundtrockenheit, schnelleres Atmen
Verhaltens-Ebene
Hier greift unser biologisches Erbe ein und Menschen laufen z.B. bei Angst weg, schreien sich an oder erstarren und werden fast bewegungslos
Gedankliche Ebene
Hier können Effekte wie Gedankenrasen oder das genaue Gegenteil der Fall
sein: Gedankenleere und black-outs
Alle diese Symptome sind sozusagen die Biologie in Aktion: der Körper bereitet sich auf einen Notfall vor. Und das ist ja erstmal auch eine gute Reaktion.
Allerdings oft nicht in unserer modernen Welt, wo wir es selten mit wilden Tieren oder ungeschützen Blitzeinschlägen zu tun haben.
Das Gute daran ist, dass wir zum Ängste überwinden auf allen diesen drei Ebenen ansetzen können. Und ich zeige Dir gleich, welche Strategien dazu am besten geeignet sind.
Warum Erkenntnis die Angst nicht lindert
Angst hat also eine wichtige Funktion. Wir Menschen zeigen aber oft starke "irrationale Ängste".
Wenn ich die Frage stelle: "Warum hast Du eigentlich Angst?" können wir die Angst beschreiben, also in welchen Situationen sie auftritt und wie sie sich anfühlt. Aber gleichzeitig heisst es dann auch: "Ich weiss ja, dass ich eigentlich gar keine Angst haben bräuchte".
Das macht es natürlich noch schlimmer: Ich weiss, dass ich gar keine Angst haben brauche und trotzdem ist die Angst da.
Was soll das bitteschön?
Es scheint also einen gravierenden Unterschied zu geben, was mein Kopf mir sagt (keine Gefahr) und dem, was mein Körper mir zeigt (nämlich Angst).
Und das hat neben der (manchmal vorhandenen) biologischen Komponente damit zu tun, dass Du irgendwann in Deinem Leben Erfahrungen gemacht hast. Nämlich Erfahrungen mit dem, was Dir heute Angst macht.
Denn wir Hypnose-Experten wissen: Das Unbewusste hat aus diesen früheren Situationen seine Lektion gelernt und will Dich schützen.
Ja, richtig gelesen: Es will Dir etwas Gutes tun!
Wovor habe ich Angst?
Jetzt wird dann auch klarer, wovor ich Angst habe: Ich habe nämlich Angst davor, dass mir das noch einmal passiert.
harmloser Hund?
Ein Beispiel: Ich habe Angst vor Hunden. Warum? Weil ich irgendwann einmal die Erfahrung gemacht habe, wie schmerzhaft ein Hundebiss sein kann. Und dann, wie gefährlich es aussieht, wenn einer mit gefletschten Zähnen auf mich zugelaufen kommt.
Du kannst Dich nicht daran erinnern? Ja, vielleicht nicht, aber irgendwann auf Deinem Lebensweg hast Du gelernt, dass Hunde gefährlich sind.
Entweder Du wurdest selber gebissen. Oder Du hast gesehen, wie z.B. Deine Schwester gebissen wurde und arge Schmerzen deswegen hatte.
Oder Deine Mutter ist immer vor Angst völlig ausgeflippt, sobald sie einen Hund gesehen hat und hat Dir damit auch riesige Angst gemacht. Und Dir ganz nebenbei gezeigt: Hunde sind gefährlich..
Und Dein Unbewusstes hat diese Lektion dann gründlich gelernt und hat Dir diese Angst vor Hunden "geschenkt". Um Dich auf Deinem weiteren Lebensweg vor den Hunden zu schützen.
Obwohl Dein Bewusstsein also glaubt: "Hunde sind harmlos", will Dein Unbewusstes Dich weiter vor Hunden schützen. Und das macht es, indem es Angst erzeugt, sobald ein Hund angelaufen kommt!
2 Arten der Angst
Ok, ich gebe es zu. Ich habe die ganze Sache mit der Angst etwas vereinfacht. Denn zum Überwinden der Ängste müssen wir noch eine Unterscheidung treffen. Und zwar, weil es zweierlei Ängste gibt:
- Angst vor Situationen, Dingen oder Lebewesen
- Psychologische/zwischenmenschliche Ängste
1) Angst vor Situationen, Dingen und Lebewesen
Hier wäre zum Beispiel unser Hund zu nennen. Oder Nadeln. Dunkelheit. Oder auch so etwas wie Gewitter. Oder Angst vorm Fliegen. Sehr konkrete Ängste eben.
2) Psychologische Ängste
Das sind Ängste, die wir auch gelernt haben. Dieses mal aber in Beziehungen zu Menschen. In diese Gruppe fallen Ängste wie:
- Fehler zu machen
- vor Kritik und Abwertung
- verlassen zu werden
- in einer Gruppe nicht dazu zu gehören
- vor dem Kontakt zu Menschen
- Angst vor Beschämung
- vor Kontrollverlust
- Angst vor Konflikten
Und das sind Ängste, die wir alle kennen. Mal mehr, mal weniger. Und auch diese Ängste sind meist extrem einschränkend und können die Lebensfreude zunichte machen. Höchste Zeit also, diese Ängste zu überwinden!
Psychologische Ängste
Ängste besiegen: Eine Anleitung mit 12 Strategien
Diese 12 Strategien sind bewährte Strategien aus der Praxis. Lass uns loslegen und Deine Ängste ein für alle mal in die Wüste schicken.
1. Führe ein Mut - Heft
Das kann natürlich auch ein Dokument auf Deinem Rechner oder Smartphone sein. Nutze dieses Heft oder Dokument ab sofort als treuen Begleiter.
Du notierst darin die Stärke Deiner Angst und Deine Ziele, wie weiter unten beschrieben. Schon nach kurzer Zeit kannst Du dadurch erkennen, wie gross Deine Fortschritte sind.
Nimm Dir zwischendurch kurz Zeit, regelmäßige Notizen zu machen. Denn das motiviert Dich und lässt Dich dranbleiben.
Werde Dir bewusst, dass die Überwindung von Angst eines der lohnenswertesten Projekte Deines ganzen Lebens ist.
2. Selbstakzeptanz
Total wichtig. Ich höre immer wieder, wie lange Leute gegen die Angst angekämpft haben, ohne dass sie sich grundlegend gebessert hat.
Als Folge davon setzt dann irgendwann Frustration ein. Und noch schlimmer: Selbstverurteilung ("Ich bin zu blöd, kriege nichts hin, ich werde die Ängste nie besiegen etc.").
Falls Du Dich dabei erwischst, Dich wegen der Angst selber runterzumachen, höre bitte sofort auf damit!
Denn das schwächt Dein Selbstwertgefühl und verstärkt Deine Angst langfristig nur. Werde Dir stattdessen bewusst, dass Du ein absolut liebenswerter und einzigartiger Mensch bist.
Und daran ändert diese Angst auch nichts. Denn Du bist viel mehr als nur diese Angst!
Und wie machst Du das? Ganz einfach: Nimm Dir Dein Mut-Buch und schreibe den Satz auf: Ich vergebe mir dafür, dass ich in der Vergangenheit.....
Beispiel: Ich vergebe mir dafür, dass ich in der Vergangenheit viele Chancen nicht genutzt habe. Aus Angst habe ich mit vielen Menschen nicht gesprochen, bin berufliche Herausforderungen nicht angegangen, hatte keine klare Zielrichtung.
Ich hatte Angst vor (hier Deine Angst einsetzen) und habe (hier Dein Vermeidungsverhalten einsetzen). Darüber bin ich sehr traurig. Ich akzeptiere mich mit dieser Angst und vergebe mir. Und gebe von nun an mein Bestes, um diese Angst zu überwinden.
Um Deine Selbstakzeptanz zusätzlich zu stärken, kannst Du auch meine Audio Aufnahme nutzen: Selbstakzeptanz erzielen.
3. Radikale Akzeptanz der Angst
Neben der Selbstakzeptanz ist die vollständige und radikale Akzeptanz der Angst sehr kraftvoll.
"Hä?" höre ich Dich gerade sagen "ich will die Angst doch überwinden", wieso soll ich sie dann akzeptieren?".
Das ist paradox, aber:
Je mehr Du innerlich versuchst, die Angst "wegzumachen", desto mehr stärkst Du sie
Ängste besiegen kannst Du, indem Du aufhörst, die Angst zu unterdrücken oder wegzuschieben.
Wenn die Angst kommt: Fühle sie.
Und damit meine ich: gehe mit Deiner Aufmerksamkeit aus dem Kopf und hinein in den Körper.
Und fühle die Angst im Körper.
Angst ist reine Lebensenergie.
Brutal.
Stark.
Ehrlich.
Ursprünglich.
Von grosser Kraft.
Fühle sie jedes Mal und sie wird immer mehr nachlassen.
Ängste überwinden!
Schau Dich gerne einmal um bei den Hypnose mp3 gegen Ängste. Deine volle Unterstützung in allen Bereichen der Überwindung von Angst. Einfach downloaden und loslegen!
4. Erstelle eine Angst - Pyramide
Bei einer Angstpyramide (oder Angsthierarchie) notierst Du einfach die Situationen, bei denen die Angst auftritt.
Die schreibst Du in der Form einer Pyramide in Dein Mut-Buch; die schlimmsten und stärksten Ängste oben, die weniger schlimmen weiter unten.
Also bei unserer Hundephobie würde das dann so aussehen:
Angstpyramide: Intensität der Angst nach oben hin steigend
Und im nächsten Schritt setzt Du Dich dann mit der Angst auseinander. Du kannst einfach unten anfangen (hier: Bild eines Hundes ansehen).
Du wirst dann die Erfahrung machen, dass die Angst allmählich nachlässt, je öfter Du Dich mit dieser Angst konfrontierst. Auch hier gilt wieder: Akzeptiere die Angst und fühle sie voll und ganz.
Wenn dann kaum noch Angst da ist, gehst Du zum nächsten Schritt über (hier: Hund in Bewegung im Fernseher anschauen).
Auf diese Weise begegnest Du also allmählich allen Ängsten durch direkte Konfrontation. Bis Du oben ankommst und sich Deine Angst ganz aufgelöst hat.
5. Sport treiben
"Nanu?" - fragst Du jetzt vielleicht. "Was hat denn meine Angst mit trainieren zu tun?
"Viel! Denn durch regelmäßiges Trainieren werden die Stresshormone (u.a. Cortisol, Adrenalin) in Deinem Körper abgebaut, so dass Du Dich insgesamt besser fühlst.
Und wenn Du Dich insgesamt besser fühlst löst das zwar Deine Ängste nicht sofort auf. Es führt aber zu einem insgesamt entspannteren Grundzustand, so dass Ängste generell nicht so schnell ausgelöst werden können.
Angst bewältigen durch Sport
6. Atemübungen anwenden
Atemübungen kannst Du in kleinen Pausenzeiten auch in Deinen Alltag einbauen.
Eine gute Methode ist dabei die Atemübung, bei der Du doppelt so lange ausatmest, wie Du einatmest.
Dabei kannst Du zählen: beim Einatmen bis 4 zählen, beim Ausatmen bis 7 zählen. Beim Einatmen atmest Du möglichst tief, bis in den Bauch hinein.
Durch das langsame Ausatmen wird das parasympathische Nervensystem, der Ruhenerv des Körpers, aktiviert.
Dadurch tritt automatisch Entspannung ein. Durch regelmäßiges Praktizieren reduzierst Du dadurch das Anspannungsniveau des Körpers.
7. Selbsthypnose
Selbsthypnose ist eine ultra-starke Strategie um Deine Ängste zu überwinden. Und es ist egal, ob Du Selbsthypnose einfach frei machst (hier findest Du meine Anleitung) oder meine Audios dazu nutzt. Denn die Selbsthypnose vereint gleich mehrere Effekte:
- Du wirst insgesamt ruhiger, entspannter und gelassener
- Du kannst Dich im Zustand der Selbsthypnose mit Deinen Ängsten konfrontieren, bevor Du es im echten Leben machst
Selbsthypnose ausprobieren!
Einfach unten Vornamen und E-mail Adresse eintragen und Selbsthypnose mp3 downloaden. Als Bonus bekommst Du meinen regelmäßigen Hypnose Newsletter - randvoll mit guten Geschichten, Tipps und Erfahrungen aus der Praxis.
Garantiert gut. Garantiert kostenlos.
Wir halten uns an den Datenschutz. Kein Spam. Jederzeit abmeldbar.
Du kannst sozusagen erstmal ein paar mentale Testdurchläufe machen.
Anders ausgedrückt hast Du eine super Möglichkeit, mit der Selbsthypnose innere Stärke und Sicherheit zu gewinnen, bevor Du Dich mit den Ängsten in realo konfrontierst.
Vielleicht machst Du dann auch die Erfahrung, dass die Angst einfach gar nicht mehr da ist:-)
8. Enttarne die Lügen der Angst
Weisst Du, was die Lügen der Angst sind? Das sind diese Gedanken, die wahr klingen. Die es aber nicht sind.
Eine Kostprobe gefällig?
- Ich werde nicht damit fertig, kritisiert zu werden
- Ich überlebe es nicht, abgewiesen zu werden
- Wenn die anderen Menschen meine Aufregung sehen, bin ich bei denen unten durch. Das ertrage ich nicht
- Wenn meine Freunde und Bekannten von meiner Angst wüssten, würden die nichts mehr mit mir zu tun haben wollen
- Wenn ich mich zeige, wie ich bin, lehnen die anderen mich ab
- Wenn ich bei diesem Projekt wieder scheitere, halte ich das nicht aus
- Wenn meine Frau/mein Freund mich verlässt, ist das mein Ende
- Ich werde diese Angst nie überwinden können, ich habe es schließlich bisher auch nicht geschafft
Und was ist die beste Art und Weise, mit diesen Lügen, die der Verstand uns erzählen will, umzugehen?
Genau: sie hinterfragen!
Nimm Dir Dein Mut-Buch und schreibe diese Gedanken und Befürchtungen auf, sobald sie Dir bewusst werden. Hinterfrage sie dann systematisch
Hier ein Beispiel von der Liste oben: "Wenn meine Freunde und Bekannten von meiner Angst wüssten, würden sie nichts mehr mit mir zu tun haben wollen"
Was ist das Besondere an diesem Gedanken?
Genau, weder Du noch ich wissen, ob er wirklich wahr ist. Um Deine Angst zu bewältigen, überwinde Dich und erzähle z.B. einem guten Freund davon.
Und überprüfe dann Deine Befürchtung (will der wirklich jetzt nichts mehr mit mir zu tun haben?).
Du wirst dich wundern: Deine Mitmenschen sind wahrscheinlich viel weniger kritisch, wie Du selber. Vielleicht erzählen Sie Dir auch von ihren eigenen Ängsten. Und sie sind Dir emotional auf einmal viel näher.
Machst Du das, hast Du etwas sehr kraftvolles gegen die Angst getan.
Denn damit beendest Du das Versteckspielen einfach. Und überprüfst für Dich, ob Deine Befürchtungen überhaupt eine reale Grundlage haben. Dadurch kommst Du zu immer grösserer innerer Ruhe und Angstfreiheit.
Aber glaube mir bitte gar nichts, überzeuge Dich besser selbst! Das bringt uns zum nächsten Punkt:
9. Hör mit dem Versteckspiel auf
Gehe vielmehr hin und sprich mit Anderen über Deine Ängste. Denn wir haben alle irgendwelche Ängste (gehabt). Es gibt also keinen Grund, Dich zu schämen oder Dich selber klein zu machen.
Jede Art von Versteckspiel trägt nicht dazu bei, die Ängste zu besiegen und zu überwinden.
Sei einfach offen und stehe dazu, bis Du die Ängste besiegt hast. Wie eine Klientin von mir mit intensiver Redeangst einmal sagte:
"Seitdem ich einfach vor Beginn einer Rede zu den Leuten sage:
Sie glauben ja gar nicht, wie aufgeregt ich heute wieder bin,
sind meine Redeängste auf einmal komplett verschwunden. Und niemand hat mich blöd angeguckt, weil ich meine Angst zugegeben hab. Ganz im Gegenteil - sie hatten Respekt."
10. Schaffe Dir eine größere Vision
Anders gesagt: Kämpfe nicht nur gegen etwas (die Angst), sondern auch für etwas! Mit anderen Worten:
Was willst Du eigentlich tun, wenn Du die Angst überwunden hast?
Hast Du eine bestimmte Sehnsucht? Oder hast Du einen lang gehegten Wunsch, den Du Dir dann erfüllen möchtest?
Sieh Dich vor Deinem inneren Auge zwischenzeitlich immer mal wieder dabei, wie Du das gerade machst. Und wie gut sich das anfühlt.
Denn das verstärkt Deine Motivation noch und Du wirst quasi ganz in diese schöne Vorstellung hineingezogen und erlebst sie genau.
Dadurch wirst Du Dir wieder bewusst, was es ist, was Du eigentlich in Deinem Leben erreichen möchtest. Und was Du tun willst, wenn Du die Angst besiegt hast.
eine grössere Vision schaffen: Was mache ich ohne Angst?
11. Hole Dir Unterstützung
Das kann alles Mögliche sein. Vielleicht eine gute Freundin oder ein Freund, mit dem Du z.B. eine Höhenangst gemeinsam angehst, indem sie Dich in ein höheres Gebäude begleiten und Dir Mut machen.
Oder eine Gruppe von Gleichgesinnten, die man heute in fast jeder grösseren Stadt finden kann.
Nutze meine Audios als Unterstützung auf Deinem Weg. Oder nimm ein paar Stunden bei einem Coach oder Therapeuten, wenn Du das Gefühl hast, Du kommst nicht richtig weiter.
12. Angst als Wegweiser
Angst bietet Dir wie alle anderen Gefühle auch einen direkten Wegweiser, der ganz unmissverständlich die Richtung vorgibt.
Denn da wo die Angst ist, ist Dein enormes Potential, innerlich über Dich hinauszuwachsen
Vielleicht hast Du Dich auch schon einmal gefragt, warum die Angst über lange Zeiträume erhalten bleiben kann oder vielleicht sogar noch stärker wird. Das hat meist mit den zwei Gesetzen der Angst zu tun.
Die 2 Gesetze der Angst
Es ist sehr wichtig, jetzt etwas gegen seine Ängste zu tun. Denn es gibt diese zwei unschönen Gesetze der Angst:
- Je länger Du die Angst nicht konfrontierst, desto länger wird sie Dich begleiten
- Je länger Du die Angst nicht konfrontierst, desto mehr kann sie sich ausbreiten, also auch auf andere Lebensbereiche
Ängste überwinden: Ein wenig Weisheit zum Abschluss
Geschichten von Angst und deren Überwindung sind in den Mythen der Menscheitsgeschichte fest verankert.
Nämlich als Heldenreisen.
Da ist der Typ oder die Frau, die auf einmal vor Probleme gestellt werden und eine Reise antreten müssen. Vielleicht jemanden befreien, vielleicht die grosse Liebe finden, vielleicht eine Mission beginnen.
Und auf ihrem Weg müssen sie sich den verschiedensten Prüfungen stellen: Dem achtköpfigem Drachen die Stirn bieten oder die listigen Fragen der Schlange richtig beantworten. Und dabei geht es immer um Alles.
Prüfungen auf der Reise
Ich weiss nicht, ob Du es schon bemerkt hast, aber diese Person auf dieser Heldenreise, das bist Du.
Ja genau, Du.
Jedes Mal, wenn Du gegen Deine Ängste angehst, wächst Du innerlich und wirst immer stärker.
Glaubst Du etwa, der Held oder die Heldin haben ihre Reise als Held angetreten? - Nein, sie sind erst dazu geworden, indem sie Ihrer Angst begegnet sind und trotz der Angst immer weiter gegangen sind.
Immer weiter und weiter und weiter.
Und das kannst auch Du.
Nutze bei Interesse und bei speziellen Ängsten auch gerne meine Audio mp3 zum Thema Ängste überwinden. Denn je mehr Du ins Handeln kommst und etwas wirkungsvolles gegen die Ängste tust, desto besser!
