Selbsthypnose lernen: Eine praktische Anleitung

Seien wir mal ehrlich: Suchen wir nicht alle nach Möglichkeiten, das Beste aus uns herauszuholen? Und dadurch unsere Ziele und Sehnsüchte zu verwirklichen? Stell Dir vor, es gäbe eine Methode, mit der Du das anstreben kannst. Und auch noch Stress abbauen und Dich so richtig gut dabei fühlen kannst.

Ich habe gute Nachrichten für Dich: Es gibt diese Methode. Das ist Dir alles viel zu schön um wahr zu sein? – dann bist Du hier goldrichtig.

Butter bei die Fische: Darum geht es

Diese Methode, die so kraftvoll ist und noch immer ein stiefmütterliches Dasein fristet, ist die Selbsthypnose. In der Selbsthypnose geht es darum, eine Auszeit für sich zu haben, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Und Selbsthypnose zu lernen ist ganz leicht.

Zur Ruhe zu kommen ist in unserer stressgeprägten Zeit schon mal eine ganze Menge. Und die Selbsthypnose kann das perfekt: Stress abbauen. Und noch viel mehr – lass Dich überraschen!

Im Lauf der Jahre ist die Selbsthypnose zu einem guten Freund für mich geworden, die mich überall hin begleitet und immer für mich da ist. Ich kann ihr gar nicht genug danken für die vielen persönlichen Fortschritte, die ich durch sie erzielen konnte.

Stress abbauen und ganz nebenbei meine Ziele erreichen – was will ich mehr? Ich möchte Dir heute zeigen, wie auch Du von dieser Kraftquelle optimal profitieren kannst.

Für mich ist diese Art und Weise, wieder ganz zu mir zu kommen, zu einem festen Bestandteil des Alltags geworden und ich freue mich jedes Mal wieder darauf, diese Zeit für mich zu haben.

Was ist Selbsthypnose?

Vielleicht hast Du schon einiges zum Thema Hypnose gehört und gelesen. Oft wird in den Medien über Bühnenhypnose berichtet, bei der ein grosser Zampano wild gestikulierend auf einer Bühne steht, seine Stimme hebt und senkt, mal autoritär, mal verführerisch sanft, um arme Freiwillige auf der Bühne vorzuführen.

Das hat aber mit moderner Hypnose nichts zu tun und Selbsthypnose ist etwas ganz anderes.

Selbsthypnose ist eine Form der Hypnose, in die Du Dich selber versetzen kannst, ohne dass Du die Hilfe eines Therapeuten oder Hypnotiseurs in Anspruch nehmen brauchst.

Einfach dadurch, dass Du die Aufmerksamkeit nach innen lenkst. Du möchtest wissen, wie Du Selbsthypnose lernen kannst? – dann lies einfach weiter!

Wieso überhaupt Selbsthypnose lernen?

Stellt sich natürlich die Frage, wieso Du eigentlich so eine Art der Selbstversenkung erlernen solltest. Gibt es schliesslich nicht schon genug zu tun? Der Tag müsste doch sowieso schon mindestens 26 Stunden haben, um einigermassen zurecht zu kommen.

Wieso dann noch Zeit für scheinbares Nichtstun verschwenden?

Stell Dir einmal vor, es kommt eine Magierin (so eine mit Glaskugel, strengem Blick und Hühnerknöchelchen in einem Lederbeutel) auf Dich zu und sagt Dir:

„Ich kann dafür sorgen, dass Du für den Rest Deines Lebens besser schläfst, Deine Ängste überwindest, die Motivation für Deine Vorhaben steigerst und überhaupt glücklicher im Hier und Jetzt bist“

Und während sie Dich mit ihrem ausdrucksstarkem Blick fixiert und völlig bewegungslos verharrt in Erwartung Deiner Antwort sagst Du ganz hastig: “Ja, das will ich“.

Und für den Fall, dass sie vielleicht ein wenig schwerhörig ist, sagst Du ganz schnell noch mal viel lauter: „Ja, das will ich, was muss ich dafür tun?“

Die Magierin taxiert Dich noch für einen Moment mit ihrem Blick und fragt: “Bist Du Dir auch ganz sicher, dass Du das auch wirklich willst?“.

Du fängst an unruhig zu werden und weisst nicht so genau, wo denn das nun hinführen soll und sagst schliesslich noch einmal laut zu ihr: “Ja, hab ich doch schon gesagt. Das will ich. Was muss ich dafür tun?“

Die Magierin tritt näher und flüstert Dir zu: “Ich brauche zwanzig Minuten Deiner Zeit. Am Tag. Erstmal. Später wird es dann weniger“.

Bist Du bereit Abschied von Deinem alten, stressgeplagten Leben zu nehmen und Dich einzusetzen für ein Leben mit ganz neuen Möglichkeiten?

Die Magierin

Ok, ich mache hier mal einen Punkt. Anscheinend war für einen kurzen Moment die Phantasie mit mir durchgegangen…habe wohl etwas zu viel Selbsthypnose gemacht zuletzt:-)

Aber jetzt mal Tacheles:

Wenn Du zum Beispiel diese Problemstellungen und emotionale Zustände (zeitweise) kennst, dann ist Selbsthypnose eine super Methode für Dich:

• Du fühlst Dich in Alltagssituationen überfordert und hast Ängste
• Deine Kreativität ist verschüttet
• Deine Fähigkeit Dich zu fokussieren und zu konzentrieren war schon mal besser
• Du spürst, dass Deine Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist
• Du fühlst Dich irgendwie ziellos und gestresst
• Deine Motiavation ist Dir abhanden gekommen

Selbsthypnose rockt!

Denn durch regelmäßiges Üben hast Du ein Werkzeug an der Hand, Dich nach und nach zu verändern:

“Nanu“, sagst Du jetzt vielleicht. Wieso hat mir dann niemand bisher davon erzählt? Und warum habe ich so etwas Wichtiges nicht in der Schule gelernt?

Wieso wird es nicht am Arbeitsplatz praktiziert? Oder prangt mir von grossen Werbebannern auf meinem Weg zur Arbeit, zur Schule oder zur Uni entgegen?

Sorry, ich habe keine Ahnung. Auf diese Fragen kannst Du besser Deine eigenen Antworten finden.

Und vielleicht bist Du jetzt allmählich auf den Geschmack gekommen, es einfach einmal ausprobieren zu wollen. Dann lies weiter, ich zeige Dir gleich, wie es geht.

Selbsthypnose lernen: Ist sie für jeden Menschen geeignet?

Selbsthypnose lernen kann wirklich jede und jeder.

Allerdings ist es für manche Menschen leichter und es funktioniert ganz schnell, während andere etwas mehr Übung brauchen.

Lasse Dich also bitte nicht entmutigen, falls es am Anfang noch nicht so intensiv sein sollte. Denn eines weiss ich genau:

Auch Du kannst die Selbsthypnose zu einem treuen Freund machen. Und damit grosse Schritte gehen, um das Potential in Dir zu entfalten, dass täglich darauf wartet, endlich genutzt zu werden.

Wie Selbsthypnose lernen?

Um die Selbsthypnose leicht zu erlernen, gibt es 4 Methoden:

1. Über eine Anleitung: eine einfache und praktische Möglichkeit, die Selbsthypnose zu erlernen
2. Mit geführten Audioaufnahmen: Gerade am Anfang eine gute Möglichkeit. Später kannst Du dann  auch mal über Audio und mal frei (also wie unter Punkt 1.) Selbsthypnose praktizieren
3. Ein Hypnosetherapeut installiert ein Codewort: Du kannst Dich dann zu Hause hinsetzen und kannst über das Aussprechen des Codewortes in Hypnose gehen.
4. Du nutzt eine Kombination aus allen Methoden: Was aber nicht erforderlich ist (vor allem Punkt 3. nicht), um Selbsthypnose gut zu lernen und voll davon zu profitieren. Lies einfach weiter!

Eine wirkungsvolle Methode der Selbsthypnose

Ein sehr effektives Verfahren, eine Selbsthypnose einzuleiten, stammt von der Hypnotherapeutin Betty Erickson, der Ehefrau des bekannten Begründers der modernen Hypnosetherapie, Milton H. Erickson.

Dieses Verfahren ist bekannt als 5-4-3-2-1 Methode.

In Anlehnung an diese Methode stelle ich Dir hier zur leichten Anwendbarkeit ein kürzeres Format zur Verfügung:

Die Betty-Erickson-Methode – abgewandelt

Bei dieser Methode wird der Trancezustand erreicht, indem Du die Wahrnehmung mit allen Sinnen auf die Umgebung richtest.

Im Anschluss daran erfolgt eine Verlagerung der Aufmerksamkeit auf innere Wahrnehmungen durch Visualisierung einer angenehmen Situation. 

Dadurch erfolgt automatisch eine Vertiefung der Trance. Hier die Anleitung zur Selbsthypnose:

So funktioniert diese Selbsthypnose-Methode

Wähle eine Erinnerung an eine Situation, in der Du dich besonders stressfrei, gelöst und gut gefühlt hast. Dies kann z.B. eine Erinnerung an einem schönen Urlaub sein, bei dem Du Dich am Strand so richtig wohl gefühlt hast.

Oder bei der Du in den Bergen gewandert bist und Dich ganz frei und vital gefühlt hast. Falls Dir spontan keine Situation einstellt, kannst Du auch einfach eine Wunschvorstellung für Dich nutzen, die gute Gefühle in Dir erzeugt.

Wir werden gleich auf dieses angenehmes Vorstellungsbild zurückkommen.

Bei dieser Selbsthypnose geht es darum, jeweils:

3 Dinge zu denken oder leise auszusprechen, die Du siehst,

danach 3 Geräusche, die Du in diesem Moment hörst,

danach 3 Empfindungen, die Du im Moment fühlst

Selbsthypnose: Eine kurze Anleitung

1. Tranceeinleitung

Setze Dich ganz bequem hin und schaue dauerhaft auf einen beliebigen Punkt im Raum (z.B. hier: die Ecke eines Bilderrahmens). Während Du auf diese Ecke des Bilderrahmens schaust, siehst Du auch noch andere Dinge im erweiterten Blickfeld (z.B. die Leinwand des Bildes, die Farbe des Bildes o.ä.)

Sage leise oder denke Dir dann jetzt:

„Ich sehe die Ecke des Bilderrahmens“
„Ich sehe die Leinwand des Bildes“
„Ich sehe die Farbe rot“

Also einfach immer das benennen, was Du gerade siehst. Mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Dann gehst Du über zum nächsten Sinn, dem Hören. Hier als Beispiele:

„Ich höre das Zwitschern der Vögel draussen“
„Ich höre das Geräusch des Deckenventilators“
„Ich höre meinen Atem“

Und benenne dreimal, was Du fühlst. Hier als Beispiel:

„Ich fühle den Boden unter meinen Schuhen“
„Ich fühle einen leichten Windzug an der Hand“
„Ich fühle die Müdigkeit meiner Augen“

Dabei wirst Du spüren, wie die Entspannung immer weiter zunimmt.

Wechsel von real auf vorgestellt

• Während Du weiterhin auf den Punkt schaust benennst Du im zweiten Durchgang wieder was Du siehst, hörst und fühlst, genau wie im ersten Durchgang, dieses Mal aber nur 2 Mal: also
  2 x ich sehe…, 2 x ich höre…, 2 x ich fühle….
  Im nächsten Durchgang dann nur noch 1 Mal jeweils: also 1 x ich sehe…, 1 x ich höre…, 1 x ich fühle…

• Schliesse jetzt Deine Augen und stelle Dir die angenehme Situation vor, die Du im Vorfeld bedacht hast. Nimm Dir einen Moment lang Zeit, die Situation vor Deinem inneren Auge lebendig werden zu lassen

• Mache jetzt mit dem Vorstellungsbild das Gleiche wie zuvor mit geöffneten Augen, indem Du wieder alle Wahrnehmungen (sehen, hören, fühlen) benennst. Wieder 3 Durchgänge, also am Anfang erstmal :
  3 x ich sehe…., ich höre…., ich fühle…. dann
  2 x ich sehe…., ich höre…., ich fühle…. und zuletzt
  1 x ich sehe….., ich höre.…, ich fühle…

2. Trancevertiefung

Du kannst diese Trance noch vertiefen, indem Du einfach von 1 langsam bis 10 zählst. Dabei sagst Du Dir selber, dass Du mit jeder Zahl noch tiefer in die Trance sinkst, also zum Beispiel so:

„1 ich sinke tiefer und tiefer in diese Trance……2…. angenehm entspannt……3….. tiefer hineinsinken lassen….4… in diesen angenehmen Zustand….5… tiefer entspannt….6…7….8….9….10“

Wenn Du alle Schritte durchlaufen hast, bist Du jetzt in einer angenehmen Hypnose angekommen. Glückwunsch.

3. Trance wirken lassen

Fühlt sich das nicht einfach super gut an? Vielleicht merkst Du auch, dass die Augenlieder zwischenzeitlich etwas flackern.

Oder Deine Atmung vertieft sich oder Du spürst wie Dein Körper sich schwerer anfühlt. Vielleicht möchtest Du Dich kaum noch bewegen. Das sind alles typische Anzeichen einer Hypnose.

Das Gute dabei ist: Wenn Du magst, verbleibe einfach in diesem ruhigen Zustand und lasse die Gedanken und Bilder einfach kommen und gehen.

Dieser Zustand an sich ist bereits sehr wirksam, um Stress abzubauen und Deinen inneren Akku wieder richtig aufzuladen! Du kannst also einfach in diesem Zustand verweilen und Dich tief entspannen.

4. Nutzung des Trancezustandes

Wenn Du möchtest, kannst Du jetzt noch einen Schritt weiter gehen und diesen Zustand für Dich nutzen, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen. Und dafür zeige ich Dir zwei hervorragende Methoden:

1. Zielerreichung über innere Bilder
2. Zielerreichung über Suggestionen

1) Die Zielerreichung über innere Bilder

Dabei spielst in der Trance einfach die Situationen mit inneren Bildern durch, die Du gerne verändern möchtest. Siehe die Situation also einfach so, wie sie für Dich den bestmöglichen Verlauf nimmt.

Hier ein Beispiel: Du möchstest Deine Nervosität oder Ängste bei Präsentationen oder Vorträgen in den Griff bekommen. Gehe dann so vor:

Siehe Dich in der Selbsthypnose (nachdem Du die Tranceeinleitung wie oben beschrieben gemacht hast) erst einmal von aussen, wie Du ganz sicher vor der Gruppe stehst und zu den Leuten sprichst.

Nimm dabei wahr, wie sicher Du Dich bewegst. Wie Du die Leute manchmal anschaust und dabei mit fester Stimme redest.

Und es spielt dabei auch keine Rolle, ob Du diese Bilder glasklar vor Deinem inneren Auge siehst, oder verschwommen oder undeutlich oder nur ausschnittweise. Es funktioniert trotzdem.

Wenn Du Dich also sicher da vorne reden und bewegen siehst, kannst Du noch einen Schritt weiter gehen. Gehe dann nämlich hin und verschmelze mit diesem „Du“, das da vorne steht. Schaue durch Deine Augen auf die Leute und höre Dich reden. Fühle, wie Du Dich bewegst. Und spüre, wie gut und sicher Du Dich dabei fühlst.

Ziererreichung über Bilder: weiteres Beispiel

Beispiel: Du hast Dir vorgenommen, wieder Laufen zu gehen, kämpfst aber noch mit Deinem inneren Schweinehund. Dann kannst Du die Selbsthypnose so nutzen:

Siehe in der Selbsthypnose einfach die Tageszeit, zu der Du laufen möchtest. Stell Dir vor, wie Du Deine Sachen und Schuhe anziehst und losläufst.

Dann nimm wahr, was Du auf Deiner Strecke sehen kannst. Spüre auch den Wind in Deinem Gesicht oder die Sonne, die Deine Haut erwärmt. Fühle den Kontakt der Füsse auf dem Untergrund und Dein lebendiges Körpergefühl.

Na, merkst Du wie Du Dich damit selber motivieren kannst?

Zielerreichung über Bilder: Weitere Anwendungsbereiche

Auf gleiche Weise kannst Du alle möglichen Situationen mental durchgehen. Dabei ist es egal ob Du Prüfungssituationen, Sportwettkämpfe oder Angst-Situationen in der Vorstellung überwindest. Sieh dabei die Situation einfach so, wie sie bestmöglichst verläuft.

Wenn Du nach einigem Üben schon fortgeschrittener bist kannst Du in der Vorstellung auch Schwierigkeiten mit einbauen, die Du dann souverän meisterst. Dadurch wird Dein Gefühl der Selbstwirksamkeit zusätzlich gestärkt.

2) Die Zielerreichung über Suggestionen

Statt mit inneren Bildern ist es auch möglich, mit reinen Suggestionen zu arbeiten, die Du Dir in dem Trancezustand selber gibst.

Denn das ist ebenfalls eine sehr wirksame Methode, um in Trance Veränderungen einzuleiten. Denn ein Kennzeichen einer guten Trance ist, dass der Geist viel empfänglicher ist für Suggestionen als im Wachzustand.

Und das kannst Du für Dich nutzen, indem Du Dir selber Suggestionen gibst. Zum Beispiel so: „Wenn ich im Flugzeug sitze, bin ich ganz entspannt“ oder „Jedes Mal, wenn ich vor Leuten spreche, fühle ich mich völlig entspannt“.

Beim Formulieren und verwenden von Suggestionen sind einige Dinge zu beachten:

• Nutze kurze Suggestionen
• Formuliere in der Gegenwartsform (Präsenz)
• Vermeide Negationen, formuliere stattdessen Dein positives Ziel
• Nutze keine angstbesetzten oder negativ geladene Begriffe

Beispiele: Statt: „Ich habe keine Angst vor Spinnen“ oder „beim Fliegen überfällt mich kein Schwindel“ nutzt Du also die positiven und gewünschten Effekte. Also:“Jedes Mal, wenn ich eine Spinne sehe, spüre ich meine innere Ruhe“ oder „Beim Fliegen fühle ich mich ganz ruhig und angenehm“

Du kannst auch einfach innere Bilder und Suggestionen kombinieren. Sei einfach kreativ und experimentiere.

5. Hypnoseausleitung/Reorientierung

Die Dauer der Selbsthypnose kannst Du selber bestimmen und alles von 3 bis 30 Minuten ist denkbar. Denn letztlich geht es ja nur darum, sich selber Zeit für sich zu gönnen, in der es Dir richtig gut geht. Wenn Du die Selbsthypnose wieder beenden möchtest, denke einfach:

„Ich zähle jetzt von 10 bis 1 und wenn ich bei 1 angekommen bin, öffne ich die Augen und bin wieder ganz hellwach und im Hier und Jetzt angekommen“. Dann denke oder sage leise: “10-9-8-7-6-5-4-3-2-1“ und öffne die Augen.

Fazit: Selbsthypnose lernen ist ganz einfach und macht Spass!!!

Selbsthypnose lernen: Eine kurze Zusammenfassung

Hier noch einmal eine grafische Darstellung mit den 5 Schritten zur Selbsthypnose:

Bonus: eine weitere Selbsthypnose

Selbsthypnose lernen über Handlevitation

Bin gerade in Stimmung. Daher noch eine andere Art in Selbsthypnose zu gehen, nämlich über die klassische Handlevitation.

Das bedeutet, dass sich die Hand über Suggestionen beginnt anzuheben. Also nicht über das bewusste Anheben des Armes oder der Hand, sondern über unwillkürliche Bewegungen, die vom Unbewussten ausgelöst werden.

So funktioniert’s

Setze Dich bequem auf einen Stuhl und schließe die Augen. Hebe einen Arm einige Male langsam an und lass ihn wieder heruntersinken. Achte dabei auf die inneren Körper-empfindungen bei der Bewegung. Dann lege Deine Hand wieder bequem ab und suggeriere Dir selber:

„Meine Hand beginnt jetzt ganz langsam leichter zu werden, leichter und leichter. Mein Unbewusstes hilft mir dabei, die Hand leichter werden zu lassen. So leicht, dass sie langsam beginnt, sich nach oben zu bewegen. Und mit jedem Zentimeter, die sie sich nach oben bewegt, sinke ich tiefer in eine angenehme Entspannung und Ruhe!“

Wiederhole dies ruhig einige Male, bis die Bewegung beginnt.

Dabei spürst Du, wie Deine Hand sich zuerst beginnt, etwas verändert anzufühlen. Irgendwann hebt sich vielleicht erst einmal ein einzelner Finger von der Unterlage ab. Und dann schließlich die ganze Hand. Oft vollzieht sich das in etwas ruckartigen Bewegungen, die typisch sind für unwillkürliche Bewegungen.

Sobald der Arm angehoben ist, gibst Du Dir Sugestionen, dass er sich wieder langsam absenkt, während Du noch tiefer in Hypnose sinkst.

Du kannst die Hypnose, wenn Du möchtest, auch noch zusätzlich einfach, wie oben beschrieben, vertiefen. Nämlich indem Du von 1 bis 10 zählst. Tranceausleitung dann später wieder durch zählen von 10 bis 1.

Selbsthypnose: Wann anwenden?

Du profitierst am meisten von der Selbsthypnose, indem Du sie fest in Deinem Tagesablauf einbaust.

Dadurch bildest Du schnell eine Gewohnheit und erlebst die positiven Effekte am Stärksten. Du wirst die Selbsthypnose dann schon bald nicht mehr missen möchten.

Und je öfter Du die Selbsthypnose praktizierst, desto schneller wirst Du den Trancezustand erreichen. Gut ist es auch, sich schon vor der Selbsthypnose ein Thema zu suchen oder ein Ziel zu bedenken, dass Du in der heutigen Selbsthypnose gerne angehen möchtest.

Denn dadurch wirst Du die positiven Veränderungen durch Selbsthypnose schneller und deutlicher bemerken.

Wenn Du möchtest kannst Du auch mal diese freie Selbsthypnose und mal eine geführte Audio-Selbsthypnose zu einem bestimmten Thema für Dich nutzen. Denn dadaurch lernst Du, in verschiedenen Situationen schnell in eine Selbsthypnose einzutauchen und kannst Deine Ziele zügig erreichen.

4 Antworten auf häufige Fragen zur Selbsthypnose

Woher weiss ich, dass ich in einer Trance bin?
Dein Körper fühlt sich dann oft schwer an und Du hast keine Lust, Dich zu bewegen. Deine Atmung ist ruhig und tief und Du hast gar kein Interesse daran, die Augen zu öffnen

Was kann ich tun, wenn die Gedanken immer wieder abschweifen?
Lass sie einfach abschweifen und richte dann die Aufmerksamkeit von Neuem wieder auf das, was Du Dir für die heutige Selbsthypnose vorgenommen hast

Wirkt die Selbsthypnose auch, wenn ich nichts Besonders spüre?
Ja, übe einfach weiter und die wirst positive Effekte in kurzer Zeit feststellen

Soll ich lieber Selbsthypnose lernen oder Meditation?
Schaue einfach auf meinem Blogartikel zum Thema