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Besser schlafen: 10 Tipps für gesunden Schlaf
Du möchtest besser schlafen? Du hast Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen und fühlst Dich daher tagsüber oft müde und schlapp? Ich schreibe hier was Du tun kannst, um wieder einen gesunden Schlaf entwickeln zu können.
Wenn Du Schlafprobleme hast, bist Du damit nicht allein. Dem Robert-Koch-Institut zu Folge klagen 25 % der Bevölkerung über Schlafstörungen. Und 11 % erleben ihren Schlaf als häufig nicht erholsam.
Warum schlafen wir überhaupt?
Die Wissenschaft beschäftigt sich schon seit Jahrzehnten mit der Erforschung des Schlafes. Derzeit gibt es allerdings keine eindeutige Erkenntnis, warum wir überhaupt schlafen. Fest steht aber, dass wir fast ein Drittel unserer Lebenszeit mit schlafen verbringen.
Das zeigt, dass das Schlafen einen hohen Stellenwert im Leben eines jeden Menschen einnimmt. Insofern ist erholsamer Schlaf extrem wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Was ist gesunder Schlaf?
Natürlich kennen wir alle das gute Gefühl, nach einem tiefen, langen und erholsamen Schlaf super erholt aufzuwachen. Und uns als Folge davon so richtig ausgeschlafen und gut fühlen. Es stellt sich aber die Frage: Was macht denn jetzt eigentlich guten und gesunden Schlaf aus?
Aus Untersuchungen in Schlaflabors wissen wir, dass gesunder Schlaf sich anhand von 5 verschiedenen Schlafphasen erkennen lässt. Dabei wird unterschieden zwischen REM und NREM Pasen.
REM Phasen sind die Zeitabschnitte beim Schlafen, die mit schnellen Augenbewegungen hinter den verschlossenen Augenlidern einhergehen (REM steht für rapid eye movements = schnelle Augenbewegungen).
NREM Schlafphasen sind die 4 Schlafphasen, in denen diese schnellen Augenbewegungen nicht auftreten. Im einzelnen zeigen sich also folgende 5 Schlafphasen, die ich nur in aller Kürze darstellen möchte.
Die 5 Schlafphasen
1. Phase: Einschlafphase (NREM-Phase)
Die Phase, in der der Schlaf noch ganz leicht ist und Du jederzeit durch Geräusche oder Ähnliches geweckt werden kannst. In dieser Phase verändert sich der Muskeltonus Deines Körpers, wodurch muskuläre Entspannung auftritt.
2. Phase: Leichtschlafphase (NREM-Phase)
In dieser Phase beginnt der Körper, sich auf die Tiefschlafphase vorzubereiten. Puls und Herzfrequenz verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt leicht und die Atmung beruhigt und vertieft sich in dieser Schlafphase.
3. Phase: Tiefschlafphase (NREM-Phase)
In der Tiefschlafphase lassen sich mit Hilfe eines EEG langsame Gehirnwellen feststellen, die auch als Delta-Wellen bezeichnet werden. Phänomene wie Sprechen im Schlaf, Schlafwandeln oder auch das Bettnässen bei Kindern treten in dieser Schlafphase auf. Der Körper reagiert in dieser Phase nicht mehr so stark auf Aussenreize, so dass Erwachen durch Aussengeräusche eher nicht auftritt.
4. Phase: Sehr tiefer Schlaf (NREM-Phase)
Der Körper gleitet dann in eine noch tiefere Schlafphase. Diese bezeichnen wir auch als tiefen und festen Schlaf, da eine Person in dieser Phase nur schwer durch äussere Reize geweckt wird. Es findet in dieser Phase eine tiefe körperliche Regeneration statt.
5. Phase: REM-Schlaf
Während des REM-Schlafes (erkennbar an den schnellen Augenbewegungen) treten lebhafte Traumphasen auf. In diesen Traumphasen werden Sinneseindrücke des Tages und Emotionen durchlebt. Die Muskulatur des Körpers bleibt komplett entspannt.
Schlafzyklen
Normalerweise werden diese 5 Schlafphasen innerhalb von etwa 90 Minuten durchlaufen. Während eines Schlafes von 7-8 Stunden Dauer treten diese Schlafphasen also 4-6 mal hintereinander auf. Wir sprechen dann auch von 4-6 Schlafzyklen.
“Nanu, warum soll das jetzt alles interessant für mich sein?“ höre ich Dich gerade fragen.
Ganz einfach: weil jede Veränderung der einzelnen Schlafphasen und der Schlafzyklen insgesamt zu einem gestörtem Schlaf führen können. Und damit zu mangelnder Belastbarkeit tagsüber oder Befindlichkeitsstörungen. Und als Folge davon können langfristig Erkrankungen entstehen.
Warum ist guter Schlaf so wichtig für uns?
Im Schlaf scheint sich unser Körper auf natürliche Weise selbst zu regenerieren und wichtige körpereigene Heilungsprozesse finden statt. Darüber hinaus wird der Geist erfrischt und Erlebnisse des Tages werden in Träumen verarbeitet. So dass wir morgens wieder erholt unserem Alltag nachgehen können.
Drei typische Schlafräuber
Schlaflosigkeit hat meist einige typische Ursachen. Ich möchte Dir hier 3 der gängigen Umstände vorstellen, die guten Schlaf verhindern. Ich habe sie mal einfach Schlafräuber genannt:-)
1) schlafbeeinträchtigende Lebensführung
Ungünstige Gewohnheiten oder Lebensumstände können verhindern, dass sich ein gutes Schlafverhalten entwickeln kann. Dazu gehören:
Tagsüber schlafen. Vor allem, wenn Du über 30 Minuten schläfst, da Du dann in eine Tiefschlafphase kommst, die den nächtlichen Schlafzyklus stören kann. Ausserdem fühlt man sich nach einem 2 Stunden Mittagsschlaf meist ziemlich erschlagen und so gar nicht erfrischt
Wochenend-Schlafen, um den fehlenden Schlaf der Arbeitswoche auszugleichen. Klingt verlockend, ist aber gar nicht hilfreich, da wiederum nur der natürliche Schlafzyklus unseres Körpers durcheinander gerät
Schichtdienste mit unregelmäßigen Arbeitszeiten und damit auch unregelmäßigen Schlafenszeiten (die bei entsprechender Berufsausübung natürlich kaum veränderbar sind; aber auch hier ist Selbsthypnose kraftvoll)
2) Angst- und Spannungszustände
Schlaflosigkeit, die durch Aufregung oder Nervosität verursacht wird - wer kennt das nicht. Wenn sich aber regelmäßig Ängste und Sorgen beim Zubettgehen zeigen, kann dies zu (chronischen) Anspannungszuständen führen.
Und diese Anspannung verhindert eine allmähliche Entspannung und ein Hineinsinken in den Schlafzustand.
3) Sorgen machen / Grübeln
Es gibt kaum etwas, was zuverlässiger vom Schlafen abhält als das Grübeln: vor dem Schlafengehen endlos Situationen der Vergangenheit oder des Alltags gedanklich durchkauen. Darüber nachdenken, was Du alles anders hättest machen können oder was Du eigentlich hättest sagen sollen etc…
Vielleicht möchtest Du dann auch negative Gedanken stoppen.
Der grosse Bruder des Grübelns ist das sich Sorgen machen: Du sorgst dich um zukünftige Ereignisse und erlebst dabei ein Gefühl von Überforderung oder Hilflosigkeit.
Den Schlafräubern die Stirn bieten
Eine regelmäßige Auszeit mit guten Schlaf-Ritualen (Selbsthypnose, Visualisierung, Meditation, baden, lesen) istsehr hilfreich. Bei Ängsten ist die Konfrontation mit den Ängsten tagsüber das Mittel der Wahl, so dass sie Dich nachts nicht einholen.
Auch im Umgang mit Sorgen kann es hilfreich sein, sie zu hinterfragen. Und dann ggf. konkrete Handlungsschritte zu beginnen, um den Sorgen die Grundlage zu entziehen.
Auswirkungen von schlechtem Schlaf und Schlafmangel
Schlafmangel tritt dann auf, wenn wir weniger Schlaf bekommen, als wir brauchen. Die Folge davon ist, dass wir uns müde, unkonzentriert und energielos fühlen.
Aber reagieren wir alle gleich auf Schlafmangel?- Nein, wir scheinen sehr individuell darauf zu reagieren. Einige Menschen können besser mit Schlafmangel umgehen, während andere sehr darunter leiden.
Auswirkungen von Schlafmangel können sein: Rückgang der Produktivität, vermindertes Selbstvertrauen, Stimmungsschwankungen und sogar Gewichtszunahme.
Und noch wichtiger: Die Lebensqualität sinkt gravierend - wir können das Leben nicht mehr geniessen. Werden die Schlafstörungen chronisch, können emotionale Folgen auftreten wie Ängste und Depressionen.
Kurzfassung: Typische Folgen von Schlafmangel und schlechtem Schlaf
- extreme Müdigkeit
- andauerndes Gähnen
- Reizbarkeit
- zerstreut sein, ungeschickt sein
- Vergesslichkeit
- Lernprobleme und Konzentrationsschwäche
- Verlangsamung von Reaktion/Reflexen
- Stimmungsschwankungen/schlechte Laune
- Grosser Appetit; erhöhtes Verlangen nach Nahrung
- Reduzierter Sexualtrieb
- Beschleunigung des Alterungsprozesses
Sicherlich kannst Du Dir leicht vorstellen, dass die Kombination aus all diesen Beschwerden sehr belastend für uns sein können.
Kinder und Jugendliche bekommen bei Schlafmangel oft Probleme in der Schule. Die Schulleistungen lassen nach, weil es zu Lern- und Konzentrationsproblemen kommt.
Es gibt zudem auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Schlafmangel das Immunsystem schwächt. Als Folge davonist dann die körpereigene Abwehr gegen Viren und Bakterien geschwächt.
Die verschiedenen Formen von Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit (auch als Insomnie bezeichnet) zeigt sich durch Schwierigkeiten entweder beim Einschlafen oder beim Durchschlafen.
Man unterscheidet zwischen:
Akute Schlaflosigkeit: eine kurze Zeitspanne, in der man nicht schlafen kann. Viele Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an akuter Schlaflosigkeit. Meist aufgrund von Lebensveränderungen und Belastungen, wie z.B. Umzüge, Prüfungen, neue Lebensumstände oder generell sehr stressige Lebensphasen. Akute Schlaflosigkeit ist vorübergehend und legt sich auch ohne Behandlung meist wieder.
Chronische Schlaflosigkeit: eine Schlafstörung, bei der über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen Schlafprobleme und schlechte Schlafqualität auftreten. Chronische Schlaflosigkeit kann verschiedene Ursachen haben; eine ärztliche Abklärung ist daher immer zu empfehlen.
Andere Schlafstörungen und die Verwendung von Hypnose
Neben den Ein- und Durchschlafstörungen gibt es noch eine Reihe andere Schlafstörungen:
Jetlag: Reisen kann die innnere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen und den Schlaf-Wach-Rhythmus nach Langstreckenflügen empfindlich stören.
Durch die Anwendung regelmäßiger Selbsthypnose vor dem Schlafengehen wird der normale Schlafzyklus unterstützt. Durch die Selbsthypnosetechniken kann der Körper entspannen und der Schlaf-Wach-Rythmus kann unterstützt werden. Selbsthypnose ausprobieren! Einfach unten Vornamen und E-mail Adresse eintragen und Selbsthypnose mp3 downloaden. Als Bonus bekommst Du meinen regelmäßigen Hypnose Newsletter - randvoll mit guten Geschichten, Tipps und Erfahrungen aus der Praxis. Wir halten uns an den Datenschutz. Kein Spam. Jederzeit abmeldbar.
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Schlafbezogene Bewegungsstörungen wie z.B. das Restless Legs Syndrom, bei dem Menschen nachts durch unkontrollierte Bewegungen ihrer Beine und Füße im Schlaf gestört werden.
Hypnose kann hierbei unterstützend eine gute Hilfe sein. Denn durch die Hypnose wird zuerst eine Entspannung des gesamten Körpers eingeleitet. Danach kann die Aufmerksamkeit auf die innere Bilderwelt gerichtet werden, so dass sich eine Aufmerksamkeitslenkung weg von den Körpersymptomen vollziehen kann.
Alpträume sind Botschaften aus dem Unbewussten und weisen auf unverarbeitete Emotionen oder innere Konflikte hin.
Hypnotherapie zielt darauf ab, diese Emotionen und inneren Konflikte zu verarbeiten. Dadurch können die Alpträume überwunden werden und Betroffene können wieder besser schlafen.
Weitere Schlafstörungen
Nachtangst/Plötzliches Aufschrecken aus dem Schlaf: Menschen, die unter nächtlichem Aufschrecken leiden, sind im Schlaf in Panik geraten. Beim Aufwachen sind sie oft schweissgebadet oder sind kurzzeitig verwirrt. Stress, Angstzustände, grosse psychische Belastungen oder Trauer sind meist die Hauptursachen für dieses Phänomen.
Hypnotherapietechniken können hilfreich sein, um die zugrundeliegenden Emotionen und Konflikte aufzulösen.
Schlafwandeln: Das Umherlaufen während des Schlafes. Es stört nicht nur den Schlaf, sondern kann die Betroffenen in eine Vielzahl von gefährlichen Situationen bringen.
Hypnotherapie befähigt Schlafwandler, die auslösenden Gedanken und Emotionen des Schlafwandelns zu erkennen. Aus Studien wissen wir, dass die klinische Hypnose beim Schlafwandeln hilfreich sein kann, die Symptome zu vermindern oder ganz zu überwinden.
Schlafbezogene Atmungsstörungen: dies sind z.B. verschiedene Formen von Schlafapnoe, bei der es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt. Betroffene bemerken dies allerdings nachts nicht. Sie fühlen sich aber morgens unausgeschlafen und ermattet.
Übermässige Schläfrigkeit während des Tages: diese auch als Hypersomnie bezeichnete Schlafstörung führt zu einer starken Tagesschläfrigkeit trotz ausreichendem Schlaf nachts. Ursachen können z.B. organische Faktoren oder Substanzmittelmissbrauch umfassen.
Fazit: Selbsthypnose und Hypnose können bei vielen dieser Beschwerden und Erkrankungen Verwendung finden. Tritt aber keine Besserung auf, kann die Zusammenarbeit mit einem professionellen Hypnotherapeuten oder Psychotherapeuten gewinnbringend sein.
Er kann Ihnen helfen, zugrundeliegende Themen psychisch zu verarbeiten, um wieder besser zu schlafen. Bei massiven Schlafstörungen kann es allerdings notwendig sein, evtl. vorliegende organische Faktoren ärztlicherseits auszuschliessen.
Schlafhygiene: 10 Tipps für besseren Schlaf
Es gibt einige leicht anwendbare Methoden und Empfehlungen, die Du sofort nutzen kannst, um die Qualität Deines Schlafes zu verbessern. Diese Methoden bezeichnet man auch als Schlafhygiene. Hier sind sie:
Wie kann Dir Hypnose helfen, besser zu schlafen?
Hypnose, Selbsthypnose und Hypnotherapie können eine wertvolle Untertützung bei Schlafstörungen bieten.
Denn durch Hypnose können Menschen wieder positive Assoziationen zu Schlaf und zum Einschlafen knüpfen. In der Selbsthypnose “Gut schlafen und erholt aufwachen” nutze ich zum Beispiel Worte wie "Ruhe", “Schlaf” und “einschlafen” in Verbindung mit angenehmen Klängen, um damit wieder neue positive gedankliche Verbindungen zum Thema Schlaf zu erzeugen. Dies hilft dem Unterbewusstsein, die bisherigen negativen Assoziationen zu überwinden.
Bei akuter Schlaflosigkeit bietet die Hypnose einen Schritt-für-Schritt Prozess, um körperlich zu entspannen. Darauf aufbauend wird dann durch die Hypnose ein Zustand geistiger Entspannung angestrebt.
Dadurch kann sich die gedankliche Aktivität verlangsamen und beruhigen. Die Kombination von körperlicher und geistiger Entspannung können das Einschlafen dadurch optimal erleichtern.
Die Entdeckung der medizinischen Wirksamkeit der Hypnose ist ein interessanter Forschungszweig. Genau wie auch bei anderen Ansätzen wie Yoga oder Meditation werden die Hinweise auf die positiven Effekte dieser Methoden immer reichhaltiger.
Studien haben bereits nachgewiesen, dass Hypnose eine wirksame Behandlung bei Ängsten ist. Und darüber hinaus sehr gut geeignet ist, Stress abzubauen und Entspannung zu erzeugen. Und schon das allein kann eine grosse Hilfe sein, wieder gut zu schlafen.
Hypnose als begleitende Selbsthilfe
Das wunderbare an der Selbsthypnose ist, das es eine sehr effektive Selbsthilfemethode ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du sie frei (hier findest Du meine Anleitung) oder über eine geführte Audio-Aufnahme anwendest.
Die Selbsthypnose kann auch sehr gut begleitend zu anderen Therapien angewendet werden. Du kannst also Selbsthypnose kombinieren mit anderen Behandlungsansätzen, die Dein Arzt Dir vielleicht empfohlen oder verordnet hat.
Hypnose ist sehr kraftvoll, um den Körper zu entspannen und den Verstand zu beruhigen. Durch die Selbsthypnose wird der Übergang von der hypnotischen Trance in den Schlaf gefördert und die Qualität des Schlafes kann sich verbessern.
Die Vorteile der Verwendung von Hypnose zum Schlafen
Es ist sehr zu empfehlen, Hypnose vor dem Schlafengehen regelmäßig anzuwenden. Das kann eine Selbsthypnose sein oder eine geführte Audioaufnahme, die Dich sanft über einen Zustand der Entspannung in den Tiefschlaf führen kann.
Darum ist die Hypnose so kraftvoll
körperliche Entspannung:
Die Hypnose bietet Schritte zur Entspannung des Körpers, zur Entspannung der Muskeln und zur Erzeugung eines angenehmen Schweregefühls im Körper. Mit Hypnose kann der Körper sich völlig entspannen, was durch die Lenkung der Aufmerksamkeit angestrebt wird.
mentale Entspannung:
Der hypnotische Zustand, ähnlich wie die Meditation, ist ein Zustand veränderten Bewusstseins und der Konzentration. Indem du Hypnose praktizierst, kannst der Verstand zur Ruhe kommen. Denn der Verstand ist damit beschäftigt, Dich in angenehme Bilderwelten zu führen. Dadurch werden die Gedanken insgesamt verlangsamt und Sorgen können in den Hintergrund treten.
Einleitung von Schlaf:
Eine hypnotische Trance ist kein Schlaf. Du bleibst Dir die ganze Zeit bewusst, was um Dich herum passiert. Aber der Übergang von einem Zustand der Hypnose in den Schlaf ist sehr natürlich und fliessend. Durch die angenehmen Suggestionen in der Trance wird der Übergang in den Schlaf sehr erleichtert.
Tiefschlaf:
Studien haben ergeben, dass das Hören von Hypnose-Aufnahmen vor dem Schlafengehen uns helfen kann, die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Selbsthypnose kann uns helfen, schneller einzuschlafen und uns bei der Herstellung gesunder Schlafzyklen unterstützen. So dass wir insgesamt wieder besser schlafen können.
Besser schlafen mit (Selbst-)Hypnose
Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Kann auch mir die Selbsthypnose bei der Entwicklung eines gesunden Schlafes eine gute Unterstützung sein? Vielleicht leidest Du unter einem der folgenden Schwierigkeiten:
- Du hast Probleme beim Einschlafen
- Dein Verstand ist sehr aktiv vor dem Schlafengehen und verhindert, dass du abschalten kannst
- Du hast Schwierigkeiten, vor einem wichtigen Ereignis (wie z.B. eine Prüfung etc.) einzuschlafen
- Dein Schlaf ist meist schon gut, Du möchtest ihn aber noch weiter verbessern
Gut schlafen und erholt aufwachen!
Die Hypnose mp3 für Dich, um vor dem Schlafen körperlich und mental tief zu entspannen. Du lernst, wieder abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Für Deine volle Unterstützung um schon bald wieder gut schlafen zu können.
Urteile selber. Vielleicht reichen Dir ja auch schon die 10 Tipps zur Schlafhygiene um besser zu schlafen. Ansonsten ist eine selbst durchgeführte Selbsthypnose oder eine geführte Audioaufnahme sicher lohnenswert. Der Vorteil der Hypnose ist generell, dass sie in die Schichten des Unterbewusstseins vordringen kann, um dort tiefgreifende Veränderungen zu bewirken.
Jetzt ist es Zeit für mich, in Trance zu gehen. Bis bald bei Hypnose Auszeit.
